Kostråd – för dig som vill äta sunt, må bra och gå ned i vikt


Det pågår en debatt om kolhydratsnål kost är bra eller inte. Det sunda förnuftet säger mig att det borde vara hälsosamt att äta mindre mängd kolhydrater i kosten. På Annika Dahlqvists blogg finns det åtskilliga exempel på hälsovinster med att äta lågkolhydrat kost (LCHF).

Livsmedelsverket förespråkar en kost med 55-60 E% kolhydrater, 10-15 E% protein och max 30 E% fett. Samma rekommendation gäller diabetiker. Det är mycket kolhydrater och lite fett; vi kan kalla modellen för HCLF (High Carb-Low Fat).

HCLF är i allmänhet inte helt lyckad, men är särskilt bekymmersam för diabetiker som inte alls kan handskas med de resulterande höga blodsockernivåerna.

Från början var LHCF (LCHF, Low Carb-High Fat) ämnad för just typ-2-diabetiker, för att de skulle få en bättre blodsockerbalans, gå ner i vikt (som ju förvärrar sjukdomen) och inte behöva så mycket insulin. Men, att metoden fungerar finns det otaliga bevis på.

Påpekas bör emellertid att även HCLF-kost kan vara hälsosam; på exempelvis Kitava, där man äter ursprunglig föda, är kolhydratintaget mycket högt. Även där är det allmänna hälsotillståndet gott. Många av oss klarar emellertid inte av en sådan kosthållning eftersom vi har utvecklat insulinresistens – troligen på grund av ett överintag av magra mjölkprodukter och snabba kolhydrater.

Poängen är att vi i grunden är mycket flexibla. Vi har potential att må bra via både LCHF och HCLF (om vi äter ursprunglig föda). För många av oss (som utvecklat en känslighet för kolhydrater) är det ändå troligen bättre att välja mer fett och mindre kolhydrater.

De flesta klarar ganska stora mängder kolhydrater från frukt, bär och grönsaker, men har sämre tolerans för större mängder av potatis, ris, bröd och majs.

På Forum frisk: http://www.forumfrisk.se/kost/index.asp?g=2&r=54

finns kostråden nedan, som man vill att man sprider till alla som kan vara intresserade eller förhoppningsvis få upp ögonen för att minska kolhydraterna i maten.

Kostråd – för dig som vill äta sunt

Metoderna att äta sunt och gå ner i vikt är många och motsägelsefulla.

FORUM Frisk, som rekommenderar en kolhydratsnål kost för att undvika övervikt och för allmänt välmående, gör här ett försök att ge dig några enkla råd om vilken vardagsmat du bör äta och vilken du bör undvika.

Kolhydrater är nämligen detsamma som socker och stärkelse. Och det ökade intaget av socker är enligt vårt förmenande det absolut starkaste skälet varför problemen med övervikt ökar i världen, och som en följd av detta också diabetes och hjärtkärlproblem.

Distriktsläkare Annika Dahlqvist i Njurunda har blivit känd som den ”bloggande” läkaren. På hennes populära blogg delar hon med sig av egna erfarenheter om kost och hälsa och har snabbt fått ett 1000-tal besökare varje dag. Hennes blogg har dessutom blivit bok. Hon är en välkänd företrädare för lågkolhydratkost. Hennes kostplan bygger på att utesluta födoämnen som innehåller mer än 5 procent kolhydrater och att inte vara rädd för animaliska födoämnen eller synligt fett.

Redaktionen har studerat Annikas kostråd tillsammans med Lars-Erik Litsfeldt och Sten-Sture Skalderman, som båda har blivit Sveriges kanske mest kända företrädare för kolhydratsnål, fettrik kost. Båda är dessutom personliga bevis på att man varaktigt kan sänka sin vikt radikalt genom att följa en sådan kosthållning.

Detta är en bra plan för måttligt överviktiga människor. Gravt överviktiga har ofta förstört sin insulinkänslighet och kanske också utvecklat typ-2-diabetes, högt blodtryck och ett antal andra åkommor. Dessa människor behöver oftast en ännu striktare regim, där man ytterligare minimerar kolhydratintaget och ökar intaget av fett.

Här nedan kan du nu ta del av våra samlade kostråd.

Detta rekommenderas

Mjölkprodukter; Fet ost, feta-ost, creme fraiche, creme bonjour, grädde, smör, och majonnäs är nyttigt.

Vi föreslår att man undviker mjölk, fil och yoghurt. Du skall INTE välja lågfett-produkter, och undvik allt som är sockrat! Och välj ABSOLUT INTE margariner. Maskinellt fett (transfetter) är direkt hälsovådligt, vilket även Statens Livsmedelsverk på senare tid också börjar luta åt. I Danmark är de s.k transfetterna redan förbjudna.

Ät nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur.
OBS! Skär INTE bort det synliga fettet!

Ät korv, köttbullar och andra charkprodukter och titta efter att max 5g kolhydrater per 100g.

När det gäller animalisk mat är svensk korv och färdiggjorda köttbullar sämre mat anser vi. Utländsk salami och köttbullar, som du gör själv på en blandning av nötfärs och fläskfärs, är bättre. Ju högre andel fläskfärs, desto bättre. (Självklart lägger du inte bröd eller ris i köttbullssmeten!)

Välj kryddor, buljong, salt efter smak. Och såser utan kolhydrater.

Välj ovanjords-grönsaker, olja-vinäger-dressing och majonnäsdressing.
Vidare linfrön, oliver, kallpressad olivolja eller rapsolja och linfröolja. Du ska dock veta att vi inte kan tillgodogöra oss särskilt mycket av omega-3-fettsyrorna från de vegetabiliska oljorna.

När det gäller vegetabilier menar vi att bönorna är kolhydratrika. De bör du aldrig äta om du har problem med att gå ner i vikt. Linser är bättre, men ändå inte riktigt bra. Ovanjordgrönsaker kan du äta fritt, de innehåller obetydligt med kolhydrater. Lök klarar de flesta. Rotfrukter är kolhydratrika, det gäller även morötter. Den bästa rotfrukten är rättika, den är i princip en stor rädisa och brukar finnas på  hösten i grönsaksdiskarna.

Ät ägg!!! Helst ekologiska, eftersom de konventionella har för hög halt av omega-6 i gulan. Ät inte inte mesost och inte blodpudding – för mycket socker. Titta i affären på innehållsförteckningen; Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne

Fleromättade fettsyror finns i riklig mängd i fet fisk, som därför rekommenderas. Med dagens normalkost finns risk för brist på den fleromättade fettsyran omega-3. Därför rekommenderar vi tillskott, som finns i livsmedelsaffärer och i hälsokostbutiker. Dosering anges på förpackningen.

Men avstå från……..

…….eller ät minsta möjliga av följande:

Potatis och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
Ris och risprodukter.
Majs och majsprodukter (ex cornflakes).
Mjölprodukter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling och pannkaka.

Juice och konstsötade drycker, som innehåller hälsovådliga kemikalier.
Godis, kaffebröd och tårta.
Sockersötade drycker och allt socker och sockrat.
Margarin – på kemisk-teknisk väg hårdgjorda vegetabiliska fetter.
Omega-6-rika matoljor som majsolja, solrosolja, sojaolja, jordnötsolja och tistelolja.

Om du känner att du inte helt kan avstå från ex:vis bröd eller potatis försök då att trappa ner successivt.

Du får äta lite av:
Bönor, linser, frukt
, men inte torkad frukt. Nötter, mandel, solrosfrön och någon bit choklad med hög kakao-procent, minst 65-70%. Dessa innehåller låg andel, långsamma, kolhydrater. Men uteslut allt detta under bantning, och ät lite mer av det när du kommit ner i idealvikt. (Se även kommentar ovan.)

Drick alkohol med måtta. Alkohol påverkar blodsockret. Och öl innehåller mycket kolhydrater. Men OBS! Ett par glas vin EFTER maten tolereras av de flesta. Dricker du däremot vinet FÖRE maten så försämrar du din fettförbränning.

Förslag till matsedel

Frukost
Vi förordar en engelsk frukost med ägg, korv, bacon eller skinka. Eller varför inte en omelett med någon eller flera av kött- eller fläskingredienserna. Drick kaffe eller te med eller utan grädde och/eller LITE mjölk.

Lunch/middag
Ät gärna någon kött-, fisk- eller kyckling med ovanjordsgrönsaker. Grytor, soppor eller gratänger med dessa ingredienser. Du kan tillaga de flesta recept, om du undviker kolhydratrika ingredienser.

Drick helst vatten till maten.

Lätt förvälld blomkål är utmärkt ersättning för potatis. Ostskivor på blomkålen är gott.
Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 2 dl grädde, mixad och kryddad med salt och peppar, är godare än potatismos.

En god och billig sallad görs på ½ kg vardera av grovriven morot och strimlad vitkål med ½ dl vardera olja och vinäger som dressing, eller majonnäs-yoghurt-dressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.

Om du blir hungrig eller sugen ta då några ostskivor, en korvskiva, en skinkskiva, några oliver och ett glas mjölk eller fil. Till fikapausen kan du rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till kaffet. Bre på lite smör eller Bregott innan du rullar ihop, så blir det ännu godare. Vill du ha en smörgås till, välj då Finncrisp – innehåller endast ca 4 g kolhydrater per skiva – eller flatbröd, med rikligt med smör och pålägg på. Eller ta några nötter. Det finns också ”Atkins bar” att köpa på hälsokostaffären eller i Pressbyrån med mycket lågt värde absorberbara kolhydrater. Men om de innehåller sötningsmedel, som är potentiellt skadliga, bör du inte inte äta sådant alltför ofta.

Flera tips

Det behöver inte vara något problem att gå på restaurang, äta smörgåsbord eller gå på kalas. Avstå bara från kolhydrater och glöm gammal invand uppfostran om att ”man MÅSTE äta upp”.

Frukt är säkert nyttigt, men höjer blodsockret och fruktosen lär gå rakt in i fettväven, och lagras upp där, varför du bör vara restriktiv med frukt vid viktnedgång (särskilt bananer och vindruvor innehåller mycket kolhydrater). Förslagsvis – om man tål det – ät en slags frukt om dagen, gärna som efterrätt. Om viktnedgången går trögt bör du dock utesluta frukt, bröd och nötter helt, tills du väger det du vill.

Frukt är ett allvarligt viktminskningshinder för många. Färska bär är bättre. Många framgångsrika viktminskare rapporterar att de klarar en skål bär med osockrad vispgrädde som kvällsmål. Äter du däremot dessa bär som mellanmål utgör de ett viktminskningshinder.

Fysisk träning är bra för att främja hälsa, kraft, välmående och viktnedgång. Dessutom får kroppen signal att den inte får bryta ner muskulatur, utan bara ta energi från fettdepåerna. Men en överviktig person har normalt svårt att gå ner i vikt enbart med fysisk träning om personen i fråga fortsätter att äta hög andel kolhydrater. Det är mycket lättare att träna, när man går ner i vikt.

Kolhydrater kan göra nytta vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning. Prova hur mycket du behöver vid sådana tillfällen. Men vi har också hört talas om Vasaloppsåkare som enbart fettladdat! Vid lågintensiv aktivitet som promenader behöver man inte ladda med extra kolhydrater, utan kroppen klarar själv att täcka energibehovet med fettförbränning.

Titta gärna i en kosttabell vilket kolhydratvärde det är i olika födoämnen! Finns t.ex. på Livsmedelsverkets hemsida, livsmedelsdatabasen.

Och här är en annan behändig tabell.  Om du sätter en gräns under ca 5g kolhydrater per 100g födoämne vid viktnedgång, kan du vid idealvikt prova dig fram till hur höga kolhydratvärden du kan tillåta sig för att hålla vikten.

Det är också klokt att tänka på hur snabba kolhydraterna är, vilket GI (=Glykemiskt Index) födoämnet har (se Montignac, Paulun m fl). Långsamma kolhydrater (=lågt Gl), som finns i tex grönsaker, bönor och linser är bättre än snabba kolhydrater (= högt Gl) som t.ex vitt socker och vitt mjöl. Långsamma kolhydrater tas upp långsammare i blodet och ger mindre blodsockerhöjning och insulinpåslag.

Om du äter kolhydratsnål kost går du ner i vikt, eftersom den mat du äter mättar bättre än kolhydrater, samt att du inte blir hungrig på samma sätt som efter kolhydratrik mat.
Takten i viktnedgången beror på hur mycket mat du äter, och framför allt på hur lågt du kan pressa kolhydratintaget. Du får prova dig fram till hur mycket mat och hur täta måltider som  passar dig bäst. Du kan gå ner i matmängd så att du precis undviker hungerkänslor.

Du behöver inte äta nämnvärt mer av proteiner (= kött) än ”normalt”. Fett bör du dock äta betydligt mer av än du har gjort tidigare, eftersom du sannolikt har ätit förtvivlat fettsnålt.

Om du följer det här programmet strikt kan du gå ner ½-2 kg per vecka.

Om du faller för frestelsen att äta något kolhydratrikt, får du som ett brev på posten hungersug efter ca 1 timme, när blodsockret och insulinet är högt. Ta då något kolhydratsnålt och vänta, så går suget över efter en stund när blodsockret och insulinet har sjunkit ner till normal nivå igen. Sen är det bara att fortsätta som förut med kolhydratsnåla matvanor. Ingen större skada skedd än att viktnedgången gör ett litet uppehåll.

Några klargöranden

Eftersom du, när du äter kolhydratsnål kost, inte höjer blodsockret, undviker du det insulinpåslag som följer vid högt blodsocker. Insulinet sänker nämligen blodsockret snabbt och då känner man sig fort hungrig igen efter måltiden.

Insulinet har också effekten att lagra in fett och blockera fettförbränning. Insulinet omvandlar överskottskolhydrater till fett.

Kroppen klarar av att tillverka det blodsocker den behöver av protein i födan. Man får då ett stabilt lagom blodsocker i stället för de blodsockersvängningar som blir av kolhydrater.

Fettförbränning ger energi till musklerna, och även hjärnan kan använda fettförbränningsprodukter, ketoner, som energi. Om man äter en lagom mängd av fett och protein, tillsammans med grönsaker, blir det få kalorier, och man går då ner i vikt utan att känna någon drivande hunger. Forskning visar att det inte är farligt att öka andelen fett och protein i kosten.

Margariner och omega-6-rika matoljor är FEL fett för kroppen, och bidrar till hjärtkärlsjukdom, övervikt, diabetes, cancer, allergier etc.

Kolhydratsnål kost är perfekt för typ-2-diabetiker, eftersom blodsockret inte höjs nämnvärt efter en kolhydratsnål måltid. Men om man äter diabetesmedicin måste man göra en gradvis kostomläggning med kontroll på blodsockret, så att man kan minska på medicinen och inte få för lågt blodsocker. Vi rekommenderar att man gör detta i samråd med en diabetessköterska.

De flesta av många överviktiga personer idag har många gånger försökt banta med den tidigare rekommenderade fettsnåla dieten utan att lyckas. De personerna borde prova att gå ner i vikt med en kolhydratsnål kost istället. Då kanske de skulle lyckas bättre.

De här råden kan kanske verka förvirrande för dig, men de bygger på att du ska upprätthålla en hormonell balans som stimulerar förbränningen av kroppsfett. Vill du veta mer om hur denna hormonella balans fungerar föreslår vi att du läser någon lämplig bok i ämnet.

Sprid gärna detta material till alla du känner som kan vara intresserade!

Motionscykel, löpband, crosstrainer hos Sporttema

Nyttig Persisk mat

4 comments to Kostråd – för dig som vill äta sunt, må bra och gå ned i vikt

  • Ali

    That is a really interesting post, thank you.

  • Thessan

    Om man vill köra HC/LF dieten
    vad ska man äta då? vad är det förnågot man ska undvika?
    kan du föreslå lite maträtter som är bra?
    om man vill ha sallader vad ska man ha i?
    snälla hjälp mig!
    Vi är två tjejer som skulle vilja köra HC/LF, vi körde LF/HC men var tvungen att sluta för att vi inte såg något resultat + att vårat humör var på botten!
    vi skulle därför vilja testa HC/LF (två andra kompisar kör den och den har funkat jätte bra för dem!)
    vi skulle Behöva lite hjälp tack!
    Tack på förhand! Mvh T & L

    • Sigge

      Undvik godis och läsk. Helst mindre än en gång i veckan.
      Ett tips som funkar för mig är att äta nötter och dricka äppelcidervinäger som späds som saft. Jag har så gott som helt slutat med godis och kakor. Jag har även bytt ut Becel mot Bregott. Gå till experternas bloggar och sidor som jag länkar till de har bra tips på maträtter, och tänk på att bantning ger motsatt effekt. Det som funkar är att ändra matvanor och röra på sig. Tråkigt men sant.

  • Hej!

    Du har skrivit ihop en perfekt guide till hur man ska göra för att gå ner i vikt på ett mycket sunt sätt. Vad det hela handlar om, är precis som du skriver att hoppa över kolhydraterna och istället äta mer kött, grönsaker och naturligt fett. Många verkar tro att man antingen måste träna likt en elitidrottare, eller att man måste äta bantningspiller/opereras för att gå ner i vikt snabbt. Det är därför viktigt att folk som du och jag sprider budskapet om att äta rätt för att på så sätt gå ner i vikt.

Leave a Reply

 

 

 

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>